心と体をほぐす。
座りっぱなしの仕事や、慌ただしい家事の合間に。
いまの体に合わせて、ゆっくり動いてみましょう。
院内配布資料からお越しの方へ：医療者から伝えられた注意点や運動制限を優先してください。ここでは、初心者向けの短い実践例をご紹介します。
ヨガは、自分の体に気づく時間。
ヨガは、姿勢や動きに呼吸と注意を合わせる練習です。柔軟性やバランスを養ったり、ストレスへの対処や休息に役立ったりする可能性があります。効果や心地よい強さには個人差があります。
「呼吸が楽に続く」「痛みがない」を目安に、動きを小さくしてみましょう。
始める前に、少し準備。
滑りにくい場所で
床の物を片づけ、ヨガマットなどを敷きます。締めつけの少ない服装で、足元が滑らないようにしましょう。
小さな動きから
反動をつけず、ゆっくり動きます。息を止めず、深い呼吸を無理に作らないことを大切にします。
休む選択も
体調が悪い日や、食後でお腹が苦しいときは時間を変えます。全部のポーズを行う必要はありません。
まずは、取り入れやすい3つから。
回数・時間は始め方の一例です。画像は姿勢の目安として使い、ご自身の動かせる範囲を優先してください。
山のポーズ｜立って、整える
目安：自然な呼吸で3〜5呼吸
両足を腰幅ほどに開いて立ち、足の裏全体で床を感じます。膝を突っ張らず、肩を下げて腕を楽に。頭のてっぺんが上へ伸びるように、背すじを自然に整えます。
腰を反らしたり、胸を強く張ったりしなくて大丈夫。ふらつく場合は壁のそばで行い、不安があれば椅子に座って姿勢と呼吸を確かめましょう。
猫と牛のポーズ｜背中をゆっくり動かす
目安：小さな動きで3〜5往復
手を肩の下、膝を股関節の下に置いて四つ這いになります。息を吐きながら背中をやさしく丸め、吸いながら背中を戻して胸を少し開きます。腰を深く反らさず、首を後ろへ投げ出さないようにします。
呼吸に動きを合わせにくいときは、自然に呼吸しながら小さく動くだけでも構いません。膝には薄いタオルを敷けます。手首・膝・背中に痛みが出る場合は、このポーズを省きましょう。
支えを使った子どものポーズ｜力を抜いて休む
目安：楽な姿勢で3〜5呼吸
膝をつき、前に置いた厚めのクッションやボルスターに上半身と頭を預けます。お腹が苦しくない幅に膝を開き、お尻は無理にかかとへ押しつけません。鼻と口をふさがず、呼吸しやすい位置を選びます。
首を横に向ける場合は楽な角度で、途中で向きを変えます。膝・足首・腰・首に痛みがある、呼吸しにくい場合は省き、椅子に座って休みましょう。
忙しい日に、3〜5分の実践例。
1｜立って呼吸を確かめる
山のポーズで3〜5呼吸。肩と顔の力を少し抜きます。
2｜背中をゆっくり動かす
猫と牛のポーズを3〜5往復。床への移動も慌てずに。
3｜楽な姿勢で休む
クッションを使った休息、または椅子で3〜5呼吸。終わりは手足を動かし、ゆっくり起き上がります。
短い日は一つだけでも構いません。朝の支度のあとや仕事の区切りなど、取り入れやすい時間を選びましょう。静かに座る練習も試したい方は、瞑想・マインドフルネスのページもご覧ください。
安心して続けるために
鋭い痛み、しびれ、めまい、息苦しさなどが出たら中止してください。胸痛や強い呼吸困難など、強い症状がある場合は速やかに医療機関へ相談し、緊急時は119番へ連絡してください。
けがや手術のあと、妊娠中、骨粗しょう症、背骨・関節の病気、心臓の病気などがある方や、医師から運動制限を受けている方は、開始前に医療者へ相談しましょう。体調に応じたポーズの変更が必要です。
初心者は、逆立ちなどの難しいポーズ、強い息止め、高温環境での練習を自己流で始めないようにしましょう。ヨガは治療や服薬の代わりではありません。
本格的に始めたい・続けたい方へ
ヨガを深めたい方や、習慣として続けたい方は、まずヨガインストラクターの教室を検討してみてください。
指導経験や学んできた内容を確認し、痛みや持病、妊娠などについて事前に伝えましょう。無理な姿勢を求めず、休むことや別のポーズを選ぶことを尊重してくれる教室がよいでしょう。
よくある質問
体が硬くてもできますか？
できます。動く幅を小さくし、必要ならクッションなどで支えます。柔らかさを競わず、痛みなく呼吸できる範囲で行いましょう。
床に座るのが難しい場合は？
床のポーズは省いて構いません。椅子に座って姿勢と自然な呼吸を確かめるところから始め、教室では椅子を使う方法を相談できます。
毎日しないと意味がありませんか？
毎日を義務にする必要はありません。無理なく続けられる頻度を選びましょう。慣れて長く行いたくなったら、教室で姿勢を確認しながら進めるのがおすすめです。