筋力・体幹トレーニング｜忙しい毎日に、動ける体を

体幹は、姿勢と動きを支える土台。

デスクワークで座る、立って家事をする、荷物を持ち上げる。こうした毎日の動作には、脚の筋力だけでなく、体の軸を支える体幹の働きが欠かせません。体幹はお腹だけでなく、背中や骨盤周りの筋肉も含み、それぞれが協調して背骨や骨盤を支えています。

体幹トレーニングは、姿勢を保ち、日常の動きを安定させるための大切な運動です。目指すのは、背筋を固めて「よい姿勢」を続けることではありません。座る・立つ・かがむといった場面に合わせて、体を支えながらスムーズに動ける力を育てていきましょう。

腰痛のケアにも、運動という選択肢を。

特定の病気やけがによるものではない、3か月以上続く慢性腰痛では、運動が痛みの改善に役立つことが研究で示され、WHOのガイドラインでも運動プログラムがケアの一つとして勧められています。体幹の筋肉を協調させて動かすトレーニングも、その選択肢の一つです。

ただし、体幹トレーニングが他の運動より常に優れているわけではなく、腰痛の原因も一つではありません。腰痛がある方は状態に合う方法を医療者と相談し、無理なく続けられる運動を選びましょう。このページでは、脚・お尻・体幹を一緒に鍛える4種目をご紹介します。

始める前に、3つの準備。

まずは、この4種目から。

画像は姿勢の目安です。痛みのない範囲で行い、体力に合わせて回数を減らして構いません。

忙しい日に、約5〜8分のメニュー。

所要時間は目安です。休憩を長く取っても構いません。時間がない日は1〜2種目だけでも。月・木など、生活の中に無理なく置ける日を選びましょう。

慣れてきたら、少しずつ手応えを。

まずはフォームと呼吸を保てることを確認してから、回数・保持時間・セット数のどれか一つを増やします。全種目を一度に難しくしなくて大丈夫です。

これは脚・お尻・体幹を中心にした導入メニューです。全身をバランスよく鍛えたい方は、胸・背中・腕の種目も取り入れ、トレーナーなどにフォームを確認してもらうとよいでしょう。ウォーキングなどの有酸素運動も組み合わせてみてください。

安心して続けるために

鋭い痛み、しびれ、めまい、いつもと違う息苦しさが出たら中止してください。胸痛や強い呼吸困難などの症状がある場合は、速やかに医療機関へ相談し、緊急時は119番へ連絡してください。

心臓の病気、血圧の管理が不十分な状態、腰や関節の病気、手術後、妊娠中などで運動内容に迷う場合や、運動制限がある場合は、開始前に医療者へ相談しましょう。息を止めて強くいきむ運動は避けてください。

よくある質問

参考資料

• 厚生労働省：筋力トレーニングについて
• Mayo Clinic：体幹を鍛える運動（英語）
• Mayo Clinic：体幹トレーニングの役割（英語）
• WHO：慢性一次性腰痛の非手術的管理ガイドライン（2023年・英語）
• Cochrane：慢性腰痛に対する運動療法（2021年・英語）
• Cochrane：慢性非特異的腰痛に対する運動制御トレーニング（2016年・英語）

本ページの回数・時間は取り組みやすさを考えた実践例であり、個別の運動処方ではありません。

本格的に行いたい方へ
院長も実践している、おすすめの一冊。